Почти каждый из нас слышал о том, что развитие и поддержание подвижности и гибкости является залогом здоровья наших мышц и суставов. Вот только что именно делать и как заниматься, знают далеко не все. Чтобы помочь начинающим, приводим комплекс стандартных упражнений на растяжку мышц, используемых в практике занятий ушу.
Упражнение № 1 — «Складка» стоя».
Исходное положение — стоя, ноги вместе. Руками взяться за лодыжки, прижаться животом, грудью и головой к ногам. Положение фиксируется на 10 и более секунд.
Упражнение № 2 — «Глубокие наклоны».
Исходное положение — стоя, при этом одна нога, являющаяся опорной, согнута, а вторая нога выпрямлена и отставлена в сторону. Совершая первый наклон, необходимо взяться руками за носок ноги, а затем стремиться в наклоне достать головой до носка.
Упражнение № 3 — «Продольный шпагат».
Исходное положение — стоя, ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади, таз развёрнут перпендикулярно линии ног. Из исходного положения необходимо начинать опускаться к полу, образно говоря, «разъезжаясь на ногах» и удерживая исходное положение ног и таза. После окончательного растяжения ног следует поднять руки на уровень плеч и задержаться в данном положении от 5 до 30 секунд.
Упражнение № 4 — «Поперечный шпагат».
Исходное положение — стоя, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Из аналогичного предыдущему исходного положения надо начать «разъезжаться на ногах», следя за тем, чтобы обе ноги находились на одной прямой линии. После окончательного растяжения ног следует поднять руки на уровень плеч и задержаться в данном положении от 5 до 30 секунд.
|
|
|---|
Упражнение № 5 — «Чао тян дэн».
Исходное положение — стоя. Взявшись одной рукой за пятку одноимённой ноги, выпрямляем ногу максимально вверх и удерживаем положение в течение 5-10 секунд. Вначале упражнение выполняется у стены (с поддержкой за стену второй рукой), а затем в свободном пространстве, что позволяет одновременно с тренировкой гибкости практиковаться в удержании равновесия.
Упражнение № 6 — «Наклоны вперёд к высоко поднятой ноге».
Это упражнение несколько похоже на упражнение № 3, с тем отличием, что нога поднимается максимально высоко и занимающийся, по сути, принимает положение продольного шпагата стоя. После принятия необходимого положения следует стремиться доставать лбом, носом или подбородком до носка вытянутой ноги, пружиня тазом вверх-вниз.
Упражнение № 7 — «Боковые наклоны к высоко поднятой ноге».
Аналогично предыдущему упражнению, но наклоны делаются боком.
|
|
|---|
Выполняя описанные упражнения, важно избегать двух основных ошибок:
- задержки дыхания;
- выполнения упражнений, используя мышечное напряжение.
Любые упражнения на гибкость важно выполнять в расслабленном состоянии, поддерживая естественный ритм дыхания. Кроме того, важно отметить, что перед тем, как приступить к развитию гибкости, важно разогреть мышцы и суставы. Для этого можно выполнить беговые, прыжковые либо иные упражнения. Необходимость разогреться перед выполнением растягивающих упражнений обусловлена требованиями безопасности. Практика выполнения растяжек «на холодную» может повлечь за собой серьёзные травмы и повреждения.
Что касается вопроса о том, в каком возрасте следует приступать к занятиям, то ответ — в любом. Отсутствие предыдущего опыта занятий спортом или же зрелый возраст требуют только большего терпения и внимательности в работе. Именно поэтому то, что демонстрируют дети на опорных фотографиях, может делать каждый из нас, потратив необходимое количество сил и времени.
Гибкости вам и здоровья!