Результаты многочисленных исследований, проведенных в области диетологии, свидетельствуют о том, что систематический отказ от завтрака может привести к ухудшению памяти, неспособности к концентрации внимания и обучению. Причина, по которой большинство отказывает себе в утренней «подзарядке» – нехватка времени. Нужно наскоро закончить недоработанный с вечера чертеж, привести себя в порядок, отвести детей в сад и школу и… не опоздать на работу. В спешке подгорает каша, перевариваются яйца. Выход – отдаться на откуп прогресса. Ведь помимо кофеварки, спасающей многих по утрам, ассортимент приборов, которые в автоматическом режиме приготовят вкусный и полезный завтрак, становится все шире.
Продолжая тему негативных последствий отказа от завтрака, Венера Шарипова, врач-диетолог Института пластической хирургии, замечает, что воздержание от пищи, тем более утром, приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. «Примечательно, что ежедневный завтрак помогает поддерживать оптимальный вес тела. Он уменьшает потребность в перекусах в течение дня, регулирует аппетит, снижает риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает эксперт. – У тех же, кто завтрак систематически пропускает, обмен веществ на 4-5% медленнее среднего показателя, что приводит к прибавке в весе (от 4 до 7 кг в год)».
Тем не менее, по данным НИИ питания РАМН, половина россиян страдает от заболеваний, вызванных беспорядочным и несбалансированным потреблением пищи. По мнению медиков, нарушения чаще всего связаны с тем, что люди практически не завтракают либо завтракают неправильно. «Человек должен уделять завтраку не менее 30 минут, – уверен ведущий специалист клиники Telo’s Beauty, врач диетолог-гастроэнтеролог высшей категории, кандидат медицинских наук, член Ассоциации специалистов перентерального и энтерального питания Валерий Сергеев. – Все мы с детства знаем, что для лучшего усвоения пищу надо тщательно пережевывать, но мало кто придерживается этого правила, особенно утром. Мы буквально глотаем еду кусками, что и становится одной из причин гастрита, язвы, нарушения обмена веществ».
Действительно, в начале дня у нас каждая минута – на вес золота. «Большинство старается избавить себя от лишних хлопот, связанных с едой. Но отказ от завтрака несовместим с формулой здорового питания, – замечает эксперт Наталья Петрова, специалист российского представительства компании BINATONE. – Однако приготовление пищи – это тот процесс, который производители бытовой техники уже давно автоматизировали. Кухонные приборы могут сами варить кофе, кашу, печь хлеб, причем делают это на высоком уровне мастерства и точности, который далеко не всегда доступен хозяйкам. Кроме того, разработчики сегодня делают акцент на возможности не просто готовить, а готовить полезные блюда».
Примечательно, что у каждого диетолога свой взгляд на то, каким должен быть завтрак. Сходятся специалисты в одном – завтрак должен обязательно состоять из нескольких групп продуктов: фрукты и овощи, соки, зерновые, молочные продукты.
При выборе меню, по словам Валерия Сергеева, следует также учитывать биологические ритмы. «Если вы «жаворонок», легко просыпаетесь и рано встаете – завтрак у вас должен быть обильный, – поясняет эксперт. – Для «совы» достаточно легкой утренней «заправки».
Концентрированная польза
Если вы забыли, что такое завтрак, диетологи советуют: приучайте себя к утреннему приему пищи постепенно. Начните с самого простого: банана, яблока, грейпфрута, апельсина. «Любой завтрак, в идеале, должен начинаться с фруктов или свежевыжатого фруктового или овощного сока, – уверен врач-диетолог московского медицинского центра «Med&Care» Николай Сыч. – Сок является частью здорового, сбалансированного питания – достаточно выпить 100-300 мл в день, чтобы наполнить организм витаминами, микроэлементами, ферментами».
Примечательно, что фруктовые соки заряжают энергией. В них большое количество углеводов, а благоприятное соотношение фруктозы, глюкозы и минеральных солей способствует быстрому усвоению сахаров. Овощные – очищают организм от вредных накоплений, регулируют обмен веществ.
Помимо вкуса и заряда бодрости свежевыжатые соки обладают и целительными свойствами. Так, яблочный – лечит малокровие и гастрит, томатный – избавляет от гипертонии, виноградный – очищает организм и т.д. Кладовой витаминов считается морковный сок, который, помимо прочей пользы, улучшает зрение. Не забывайте, что кислые соки (лимонный, апельсиновый, клюквенный и др.) следует разводить водой, так как они повышают кислотность желудочного сока, что может привести к изжоге.
«Здоровый» бутерброд
Если вы готовы с утра зарядиться более плотным завтраком – подключите зерновые. Достаточно пары ломтиков хлеба. Он насыщает наш организм углеводами, витаминами, фосфором, железом. «Это необходимая добавка к любой пище, – рассказывает Валерий Сергеев. – Но хлеб, испеченный в домашних условиях, можно сделать еще полезнее. Прежде всего исключаются все лишние составляющие. Ни одна хозяйка не станет добавлять в тесто консерванты, красители, сою. Также можно заменить некоторые ингредиенты: например, вместо маргарина добавить оливковое масло, а вместо сахара – мед».
Давая советы по выпечке хлеба в домашних условиях, Максим Ястребов, шеф-повар бара-ресторана Papillon, обращает внимание, что залогом отличного результата станут точные пропорции ингредиентов: дрожжей, соли и сахара. «Дрожжи помогают тесту как следует «подойти» и не опуститься во время выпечки. Соль контролирует дрожжевой процесс. Сахар придает хлебу мягкость и поджаристую корочку», – поясняет эксперт.
Меняя рецепты, можно разнообразить свое утреннее меню. Например, пшеничную муку смешать с ржаной, перловой или спельтой (последняя придает хлебу насыщенный легкий ореховый привкус). А Максим Ястребов советует, в качестве особо полезного, рецепт на основе муки с отрубями. Кстати, с ним согласны специалисты Американской Ассоциации сердца. По их мнению, дабы избежать сердечно-сосудистых заболеваний, ежедневно человек должен съедать 6-7 кусочков такого хлеба. Отруби содержат большое количество магния, кальция, клетчатки, идеальны при сахарном диабете, атеросклерозе, нарушениях обмена веществ. Это кладезь полезных микроэлементов!
Хлеб можно дополнить тонким слоем сливочного масла. Оказывается, отказываясь от такого сочетания, мы лишаем себя ценного источника витамина А и натурального жира, которые так важны для красоты волос, здоровья кожи, хорошей памяти.
Для вегетарианского меню хорошо подходит бутерброд с джемом или кофетюром – популярный в Европе завтрак. Как ни удивительно, но это дополнение легко готовится в той же хлебопечке всего за 2 часа из любых свежих фруктов или ягод (слив, абрикосов, апельсинов, клубники), если в ее меню есть функция «Джем».
Те, кто не жалует сладкое, может приготовить бутерброд с сыром, отварным мясом или рыбой.
Живая легкость
Еще одна важная составляющая здорового завтрака – кисломолочные продукты, например йогурт. Однако он долго не хранится, оттого производители часто хитрят, включая в его состав не самые полезные добавки, в том числе загустители, желатин, красители, ароматизаторы. В ответ любители здорового питания стали отдавать предпочтение продуктам, приготовленным дома, в йогуртнице.
По словам Венеры Шариповой, «живые» йогурты служат источником кальция, столь важного для состояния зубов и костей, а также являются эффективным средством восстановления микрофлоры кишечника. А Николай Сыч относит его к продуктам функционального питания, поясняя, что йогурт повышает иммунитет и улучшает работу пищеварительной системы, стимулирует работу кишечника. Эксперт рекомендует употреблять продукт ежедневно, в том числе и в промежутках между приемами пищи.
Все, что вам потребуется для приготовления живого йогурта – молоко и закваска, которую можно приобрести в аптеке. Время его загустевания в специальном приборе – 3-4 часа, поэтому лучше готовить завтрак заранее. И до утра оставить продукт в холодильнике. Такой йогурт можно обогатить кусочками фруктов, ягодами, также полезно заправлять им овощные и фруктовые салаты.
В йогуртнице также можно приготовить и домашнюю сметану, используя жирное молоко или сливки как основу и готовую сметану для закваски (на литр 3,5-процентного молока 2 столовых ложки 15-процентной сметаны).
Утро кашей не испортишь
«Завтрак должен составлять 1/3 суточного рациона», – уверен Николай Сыч. Поэтому, приучив себя к легким трапезам, стоит попробовать перейти на более питательную пищу. Проще всего это сделать в осенне-зимнее время года, когда утренний аппетит особенно обостряется.
Идеальным блюдом в этом случае станет каша. Это блюдо (из какой бы крупы оно ни было сварено) легко усваивается, не снабжает организм вредными жирами, пополняет его витаминами группы B и Е, калием, фосфором, железом и растительным белком, улучшает обмен веществ, является хорошей энергетической подпиткой. Если вы сварите кашу на молоке, ваш организм дополнительно получит кальций и молочные протеины. Детям рекомендуются блюда, сваренные из хлопьев, взрослым – полезнее цельнозерновые.
«На первый взгляд, сварить кашу проще простого, – говорит Максим Ястребов. – Никаких секретов вроде нет. Но иногда она получается гуще или жиже, чем обычно, слипается крупа, превращаясь в неприятную на вид массу. Случается подобное и у опытных хозяек, если, например, утренние хлопоты отвлекают от плиты. В этом случае я могу посоветовать: поберегите время и воспользуйтесь кашеваркой».
«Сегодня приготовление завтрака можно пустить на самотек, – пояснят Наталья Петрова, приводя в пример уникальный прибор мультиповар, который не только выпекает хлеб, но и готовит йогурт, джем для завтрака, а также основное блюда, среди которых, конечно, и утренняя каша. – Не надо стоять и помешивать – крупа не пригорает, поскольку готовится она на пару. Когда блюдо сварится, прибор перейдет на автоматический режим подогрева».
«Каша на пару, безусловно, полезнее приготовленной на воде, в обычной кастрюле, – замечает Валерий Сергеев. – Поскольку в ней сохраняются почти все водорастворимые витамины группы B и C, а также теряется на 20-25% меньше минеральных веществ».
Сваренные на воде гречневая, пшенная и другие каши особенно вкусны и полезны в сочетании с паровыми овощами, которые можно приготовить на специальной встроенной в кашеварку решетке. Дополнить блюдо стоит мясом или рыбой, считают диетологи. «Белковые продукты – важный компонент для поддержания структуры клеток и здоровья в целом. Они помогают поддерживать мышечную функцию, контролировать аппетит и предотвращать такие заболевания, как ожирение, болезни сердца и сахарный диабет, – поясняет Венера Шарипова. – Если вам не удается соблюдать оптимальный распорядок дня (3-4 разовое питание) и у вас 2-х разовое питание , то данный вариант завтрака является наиболее эффективным, для восполнения недостатка белка».
«Завтрак – это очень важный элемент нашей жизни! – заключает эксперт Института пластической хирургии. – На время приблизительно восьмичасового сна организм остается без пищи и воды, его «энергетические резервы» истощаются и требуют пополнения». «Заставляйте себя позавтракать!» – советует Николай Сыч. Ведь завтрак – это больше, чем просто прием пищи. Это – топливо, жизненно необходимое для работы нашего организма.
Пресс-служба компании BINATONE