Когда нужно ложиться спать? Можно ли разбивать сон на 2—3 части? Как грамотно рассчитать время отхода ко сну? Что помогает от бессонницы? И сколько часов рекомендуется спать здоровому человеку?
Простая формула
Ученые подсчитали, что здоровый взрослый человек должен спать 6—8 часов. Оптимальное время отхода ко сну можно определить очень просто, поскольку у большинства людей режим привязан к работе или учебе. Допустим, в офисе или на службе надо быть к 8.00. Вычитаем от этого час на завтрак и личную гигиену и время на дорогу до работы. А затем еще 6—8 часов, необходимые для сна. Получается, что, если на работу надо к 8.00, лечь спать надо не позднее 22.00—00.00.
Раньше врачи придерживались мнения, что ложиться спать желательно в одно и то же время, чтобы соблюдать режим. Это, безусловно, влияет на биологические часы и позволяет легче функционировать организму. Сейчас же медики не придерживаются таких строгих рамок. Ритм жизни у современных людей динамичный: у одних график свободный, у других посменный. Потому каждый день в одно и то же время они не смогут ложиться чисто физически. Нужно просто правильно рассчитывать время отхода ко сну по вышеприведенной формуле и спать достаточное количество часов.
Эффективные дремы
В последнее время получила популярность так называемая техника эффективного сна: шестичасовой суточный сон разбивается на 2—3 части. Например, люди отдыхают 2 часа после работы или учебы, а потом, через некоторый промежуток активности, добирают еще 4 часа сна. Но имеет ли право на существование подобная методика?
Ученые утверждают, что организму необязательно спать подряд 6—8 часов, достаточно суммарно набрать необходимое для отдыха количество часов и тем самым удовлетворить потребность нервной системы во сне. Другое дело, что такой способ восстановления сил может подходить не всем. Нервная система, возможно, и отдохнет. Но человек, используя такую методику, может испытывать субъективное ощущение недосыпа. Если после дробного сна вы чувствуете себя выспавшимися, значит, этот вариант вам подходит, а если чувствуете себя уставшими и вялыми, то нет.
Тонкая материя
Существует также мнение, что ложиться после полуночи неэффективно. И лучше вообще не ложиться спать, чем укладываться в постель под утро. Так ли это на самом деле? Сон — очень тонкая материя. Известно, что спящий человек проходит несколько фаз быстрого и медленного сна. Для нормальной работы нервной системы необходимы все эти фазы, нельзя оставить только часы медленного сна и выбросить часы быстрого, поверхностного.
А потому нельзя утверждать, что ложиться спать под утро неэффективно. Ведь лучше поспать то количество часов, которое у вас осталось, чем не спать вообще. Но и этого времени все равно недостаточно: человек в течение дня будет чувствовать себя уставшим. Ведь даже военным во время суточного караула положено 3—4 часа сна — тот минимум, который человек должен потратить на отдых. Не спать вовсе не физиологично.
Бессонница и аффекты
Бывает и так, что человека преследует бессонница. Всегда ли при этом следует прибегать к помощи снотворных препаратов? Проблемы бессонницы не всегда нужно решать с помощью таблеток. Можно попробовать расслабиться: поплавать в бассейне, сходить в сауну, принять ванну, заварить травяной чай. Если эти способы не помогают, стоит обратиться к врачу: он пропишет электросон или решит проблему медикаментозно. Но самостоятельно назначать себе препараты нельзя!
Нормальный человек может обходиться без сна не более трех суток. Уже на третьи сутки нервная система будет настолько истощена, что у человека наступит запредельное торможение, а реакция на какие-либо события станет неадекватной: смерть близкого родственника может вызывать грустную ухмылку, а нечаянно раздавленная букашка — состояние аффекта. Хронический же недосып может вызывать даже соматические реакции: расстройство пищеварения, покалывание в области сердца, головные боли, нарушение зрения. В таком случае нужно как следует выспаться. А если симптомы не пройдут, обратиться к врачу.
10 правил здорового сна
Чтобы сон был освежающим и глубоким, остановимся на основных правилах здорового сна:
1. Рекомендуется исключить прием пищи непосредственно перед сном. За два часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты, кисломолочные продукты).
2. Спать лучше головой на север (или на восток).
3. Удобнее всего отдыхать на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми.
4. Спать желательно более обнаженным. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом. Лучше всего спится при температуре + 18—20 °С.
5. Лучше всего спать на боку, переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Такая поза полезна и для спины. Кроме того, в этом случае уменьшается вероятность храпа.
6. Желательно убрать из спальни шумные механические часы и повернуть циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом времени.
7. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться.
8. Полезно перед сном выпить успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем одной столовой ложкой меда помогает уснуть лучше всякого снотворного. Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку.
9. Очень хорошо перед тем, как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить туда ароматизированную соль, эфирные масла или настой крапивы или полыни.
10. Если перед вашим домом есть парк или аллея, не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом. Это позволит быстрее уснуть.
С пожеланием сладкого и здорового сна Анжелика Рахматулина.