Пляжный сезон открыт! На берегу уже отдыхают и бледные, и загорелые, стройные и не в меру упитанные. Для кого-то впервые показаться в купальнике или плавках в публичном месте проблемы не составляет. А некоторые за все лето могут так ни разу и не окунуться в прохладу волжской водицы, чтобы, как им кажется, не выглядеть на пляже непривлекательно. Между тем, время поправить положение у вас еще есть: сделать из себя модель можно и за четыре недели. А попутно с подтягиванием фигуры улучшить тонус кожи и обзавестись полезными привычками. Однако помните, что нагрузка должна быть постепенной: интенсивные тренировки и строгие диеты скорее навредят здоровью, чем помогут.
Первая неделя: начните ходить пешком и измените питание
Пешие прогулки — один из самых простых способов привести фигуру в порядок. «Свежий воздух и двигательная активность стимулируют обменные процессы, насыщают мышцы кислородом и запускают процесс сжигания жира», — подсказывает нам фитнес-тренер Наталья Ковалева. Начать подготовку к пляжу можно уже на выходе из офиса. Просто вместо лифта используйте лестницу и, вместо того чтобы проехать пару остановок на автобусе, пройдите это расстояние пешком. Вас вряд ли утомят 15 минут прогулки до дома, зато это точно поможет снять стресс и стать стройнее.
Основной план: включите в расписание энергичные прогулки, постепенно увеличивая их продолжительность с 30 минут в день до часа. Хотите ускорить процесс? Добавьте к дневной активности еще и 15-минутные прогулки перед завтраком. «Утром запасы углеводов в организме невелики, поэтому процесс расщепления жировых клеток запустится намного быстрее, чем в любое другое время», — поясняет Наталья Ковалева.
Пересмотрите свой рацион и режим питания: придется отказаться от выпечки и других простых углеводов, а сложные (скажем, цельнозерновые крупы и макароны твердых сортов) употреблять только до обеда. Ешьте больше свежих овощей и постарайтесь питаться четыре-пять раз в день, уменьшив свою обычную порцию вдвое. Избегайте плотных ужинов: последний прием пищи должен быть не обязательно до 18.00, но строго за три-четыре часа до сна.
Вторая неделя: дополните прогулки зарядкой
Вы уже привыкли к ежедневным прогулкам? Самое время включить в фитнес-план утреннюю зарядку. 15—20 минут суставной гимнастики, знакомой всем со школьных уроков физкультуры, помогут проснуться, улучшат кровоток и ускорят обмен веществ.
Если ваша цель — похудеть как можно быстрее, дополните зарядку более сложными упражнениями: выпадами, приседаниями, отжиманиями. Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц.
План: начинайте каждое утро с легкой суставной гимнастики и растяжки мышц спины, шеи, бедер. Затем переходите к упражнениям: выполняйте круговую тренировку или составьте комплекс самостоятельно, включив в него 15 приседаний, 10 отжиманий от пола (более простой вариант — с колен), 20 скручиваний и 20 махов каждой ногой в сторону.
Продолжайте придерживаться диеты и совершать ежедневные часовые прогулки в быстром темпе. Постарайтесь составить маршрут так, чтобы он включал подъемы в горку и по лестницам, ходьбу по грунтовым дорожкам.
Третья неделя: добавьте аэробные тренировки и контрастный душ
Похудеть к лету поможет любой вид активности, если во время занятия ваш пульс находится в зоне, характерной для сжигания жира.
На третьей неделе подготовки к пляжу эксперты советуют каждый день принимать контрастный душ, который поможет сделать кожу проблемных зон более гладкой и упругой.
План действий: рассчитав пульс, выберите любимый вид активности (езда на велосипеде, бег, плавание или танцы) и занимайтесь им трижды в неделю по 40—50 минут. В остальные дни не отказывайтесь от энергичных прогулок.
Завершайте свою ежедневную зарядку контрастным душем. Для этого наполните ванну или таз горячей водой по щиколотку, чтобы ноги оставались в тепле. Погрейтесь под горячей водой пять минут, а затем начните чередование: минуту обливайтесь теплой водой, 20—30 секунд — холодной. Начните с одного-двух кругов, постепенно увеличивая их количество. Заканчивайте процедуру холодной водой.
Четвертая неделя: выполняйте силовые упражнения
Силовые тренировки помогут прорисовать рельеф мышц или даже изменить пропорции тела. «Скажем, если у вас от природы нет выраженной талии, а ягодицы не округлые, то приседания с отягощением помогут сделать ваши формы более аппетитными. Упражнения на спину сбалансируют верхнюю и нижнюю части тела, тем самым визуально уменьшив талию. И фигура обретет форму песочных часов», — объясняет Наталья Ковалева.
К тому же именно силовой тренинг максимально разгоняет метаболизм, что тоже важно, если вы решили похудеть.
План: выберите 10—15 упражнений на основные группы мышц и скомбинируйте их так, чтобы за одно занятие прорабатывать только одно-два из них. Скажем, в первый день вы будете тренировать спину и плечи, в другой — грудь и руки, в третий — ноги. Не забывайте про отдых: чтобы у мышц было достаточно времени на восстановление, занимайтесь силовым тренингом два-три раза в неделю.
Начните тренировку с трех-четырех базовых упражнений (приседания, выпады, тяги, жимы), а затем выполните еще два-три изолирующих, направленных на одну группу мышц. Повторите комплекс трижды и завершите занятие 20-минутным кардиотренингом, чтобы процесс жиросжигания шел с максимальной эффективностью.
Что дальше?
Продолжайте тренироваться! Если ваша цель — похудеть для пляжа и не только, эксперты советуют чередовать силовой тренинг с кардионагрузками и интенсивными прогулками в прежнем режиме. В режиме сохранения веса можете два раза в неделю побаловать себя любимым десертом, но только в первой половине дня. А вот режим питания менять не стоит: ешьте небольшими порциями четыре-пять раз в день.
Автор: Анжелика Рахматулина.