Как сесть на шпагат в домашних условиях
Держим мышцы в тонусе. Сразу же внесем ясность, чтобы сесть на шпагат, необходимо регулярно заниматься. Если мышцы будут не в тонусе, то и растяжка будет «никакая». Поэтому начинаем укреплять все группы мышц. Да-да, мышцы всего тела, а не только ноги, как думают непосвященные. Как сесть на шпагат, не улучшив гибкость таза, нижней части спины, суставов и связок? Чтобы укрепить мышцы и сделать гибкими определенные части тела, нужен месяц регулярных тренировок. Для этой цели подойдет любая тренировка с телом: йога, калланетик. Аэробную нагрузку нужно сочетать с силовой частью и растяжкой. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для растягивания мышц ног.
Начало растяжки
Подготовительная работа включает упражнения, способствующие растяжке внутренней стороны бедра. Сначала разомните спину, квадрицепсы, боковые мышцы и только потом выполняйте упражнения на растяжкувнутренней стороны бедра. В первые две недели выполняйте перекаты с ноги на ногу на разной высоте от пола. Затем переходите на низкие перекаты, после чего начинайте растягивать внутреннюю поверхность. Для этого нужно сесть на пол, ноги развести углом, стараться лечь торсом на одну ногу, затем на другую и между ними, задерживаясь в наклоненном положении не менее 30 секунд. Следующее упражнение выполняйте лежа на спине. Максимально разведите ноги в стороны и держите растяжку 30-40 секунд.
Первые успехи на пути к шпагату
Когда ваши мышцы будут хорошо растянуты, а это произойдет не раньше, чем через месяц, можно садиться на шпагат. Не стоит садиться на шпагат резко и сразу на пол. Начните с продольного шпагата и постарайтесь, как можно дольше задержаться в самом низком положении. Добившись успехов в выполнении продольного шпагата, переходите на поперечный. Когда до полного шпагата останется 20-30 см, в ежедневные упражнения добавьте еще парочку: 30-40 приседаний и такое же количество ударов ногами. Они помогут разогреться, после чего можно приступать к растяжкам, и садиться на шпагат. Эластичность мышц зависит от питания. В этот период следует ограничить потребление белковых продуктов и полностью исключить белковую пищу за два часа перед тренировкой и два часа после.
Как сесть на шпагат за месяц
Казалось бы, чтобы сесть на шпагат следует долго и упорно тренировать свою растяжку. На самом деле улучшить гибкость можно и за месяц. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Итак, приступим к тренировке по растяжке.
Обязательно каждое занятие начинаем с разминки, чтобы дать мышцам разогреться и подготовиться к последующим растяжениям. Разминка в среднем должна занимать около 10 минут. Лучшие упражнения для этого – это бег на месте, прыжки с расставлением ног на ширину плеч и махами над головой, приседания.
Для качественной растяжки вам может понадобиться гимнастический коврик или коврик для йоги, ведь выполнять упражнениям на твердом полу некомфортно, да и небезопасно.
Упражнение 1
Итак, сядьте на коврик, а ноги вытяните. Поднимите руки над головой и начните медленно опускать их в сторону ног, стараясь пальцами рук дотянуться до пальцев ног. Следите за тем, чтобы колени во время выполнения упражнения не сгибались, также старайтесь все время держать спину прямо. Как только коснетесь пальцев ног, задержитесь в данном положении на 15-20 секунд, контролируйте свое дыхание, дышите медленно и глубоко. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10-15 раз.
Упражнение 2
Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо перед собой. Правую ногу начните медленно отводить в сторону, как можно дальше, стараясь создать между ногами угол в 90 градусов. Возможно, на первом занятии вам будет тяжело это сделать, поэтому помогайте себе руками. Отведя ногу в сторону, задержитесь в таком положении на 20 секунд, подтяните пресс, спину держите ровно, колени прижаты к полу. Медленно верните ногу в исходное положение, и сделайте такое же упражнение левой ногой. Выполните по 10-15 отводов на каждую ногу.
Упражнение 3
Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела. Медленно начните поднимать ровные ноги перпендикулярно к полу. Как только вы поднимите ноги под прямым углом к туловищу, задержите их 5 секунд, а затем медленно разведите их в стороны, как можно шире. Теперь задержите ноги в данном положении на минуту, не сгибайте колени, спина должна быть прижатой к полу. Далее медленно сомкните ноги и опустите их на пол. Отдохните 10-15 секунд и повторите упражнение. Выполните 10 таких подъемов и разводов ног.
Упражнение 4
Встаньте ровно, найдите баланс, новички могут на первых занятиях придерживаться за опору. Начните выполнять махи ногами, поднимая сначала правую, затем левую ногу параллельно полу. Выполнив по 10 махов на каждую ногу, перейдите к вариации данного упражнения. Выполните подъем ровной ноги вперед на 90 градусов, задержите ногу на весу в течение 5 секунд, затем, не опуская ногу, отведите ее в сторону, все также удерживая ее параллельно полу. Задержите ногу в таком положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. Выполните упражнение по 12-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 5
Данное упражнение – это классические выпады ногами, выполняется оно стоя. Руки положите на талию, сделайте правой ногой выпад вперед, следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень пальцев ног, и создавало угол в 90 градусов. Вторую ногу старайтесь держать прямо, следите за спиной, не сутультесь. Начните выполнять раскачивающиеся, пружинящиеся движения вниз в течение полуминуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.
Источник: www.sovets.net