Когда вы просыпаетесь утром, первое, что хочется сделать — это потянуться. Порой неосознанно мы растягиваем своё тело, чтобы привести в тонус мышцы. И, потягиваясь, мы чувствуем облегчение, мягко переходящее в удовольствие. Иногда достаточно пары движений, а порой хочется потянуть себя «со всех сторон»… стрейтчинг идеально для этого подходит.
Этот комплекс упражнений получил своё название от английского глагола to stretch — растягивать, тянуть. В фитнес-клубах стрейтчинг практикуется и как составляющая часть любой тренировки (включается в разминку и заминку), и как самостоятельное занятие.
Стрейтчинг-аэробика — особое направление. Большинство упражнений здесь выполняются в режиме статического напряжения и направлены на тренировку гибкости, развитие подвижности суставов и эластичности связок. Все упражнения выполняются медленно, что предотвращает от травм и болей в мышцах, развивает способность управлять своим телом.
Особенно полезно заниматься стрейтчингом людям с малоподвижным образом жизни. Растяжка не имеет возрастных ограничений, после регулярных занятий могут сесть на шпагат даже пенсионеры. Однако лучше всего делать комплекс упражнений под присмотром опытного тренера, постепенно увеличивая нагрузку.
Специалисты считают, что у стрейтчинга есть много плюсов:
- Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными;
- Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость;
- Лучшая профилактика отложения солей;
- Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня;
- Считается, что при растяжке, которая предполагает медленный темп, жир расщепляется в самых глубоких слоях, которые не затрагиваются при обычной аэробике;
- Возможность заниматься дома самостоятельно в удобное для каждого время.
Осторожно!!!
Подходить к этим занятиям нужно не в порыве модного увлечения, а разумно, постепенно наращивая нагрузку. Для нас, уже лишённых природного чутья, — главное не дать растянуться связке вместо мышцы. Поэтому врачи советуют долго не терпеть боль от растяжки.
Несколько правил при занятии стрейтчингом:
Доктор Калан Пикней, которая разработала стрейтчинг, считает, что комплекс упражнений действует омолаживающе на весь организм: после 10 часов занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе. Ведь один час стрейтчинга, по её мнению, равен 7 часам классической гимнастики или 24 часам аэробики. Так это или нет, проверьте сами!
Комплекс лучших упражнений на растягивание:
- Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно уронить вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить её вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 секунд. Повторить 8 раз для каждой руки.
- Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.
- Сделать выпад вперёд, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука — за головой, правая — в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
- Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперёд, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.
- Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперёд и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.
- Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть её, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
- Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
- Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить лёгкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.
- Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
- Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
- Встать на четвереньки. Сесть на пятки, уронить голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз.
Желаем вам крепкого здоровья