Как оставаться сильным
1. Следите за правильным питанием
В 45—55 лет у мужчин основными проблемами со здоровьем являются сердечно-сосудистые нарушения и снижение сексуальной активности, происходящее в результате постоянного уменьшения в крови уровня тестостерона. В рацион питания необходимо включить продукты, повышающие тестостерон, и исключить те, которые понижают уровень этого гормона.
- К продуктам, повышающим уровень тестостерона, относятся: рыба, натуральное мясо, свежие фрукты, овощи, свежая зелень, ягоды, сухофрукты, орехи, красное виноградное вино, растительные масла, мед.
- Продукты, которые понижают уровень тестостерона, — это сахар, соль, соя, кофе, газированные напитки, белый дрожжевой хлеб, фастфуд, жирное молоко, майонез, копчености, алкоголь, особенно пиво.
Мужчинам среднего возраста необходимо внимательно следить за своим артериальным давлением, отказаться от употребления черного чая и кофе в пользу зеленого чая, какао, фруктовых или овощных соков. Медики рекомендуют устраивать хотя бы один вегетарианский день в неделю. Подобное воздержание от употребления мясных продуктов значительно снижает риск инфаркта и сосудистых заболеваний.
Мужчина в возрасте 45—55 лет должен принимать пищу не менее четырех раз в день.
2. Систематически занимайтесь спортом
- Для мужчин 45—55 лет физическая тренировка и активный образ жизни особенно важны. Щадящий режим систематических физических нагрузок тормозит развитие многих симптомов старения, улучшает общее состояние организма, поддерживает активное и здоровое состояние суставов, повышает выносливость, положительно влияет на нервную систему.
- Кардиологи отмечают чрезвычайную важность физических тренировок для предупреждения развития сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего это касается атеросклероза, коронарной недостаточности, ишемической болезни сердца.
-Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, основными упражнениями являются ходьба и плавание. Частота занятий составляет от 2—3 до 4—5 раз в неделю в сочетании с силовыми и аэробными нагрузками. Продолжительность занятия — около 1 часа (достигается постепенно).
- Всегда следует помнить о том, что эффект физических тренировок зависит не только от их интенсивности, но и от регулярности. Занятия должны продолжаться минимум 30 минут от 3 до 5 раз в неделю.
- Во время тренировки нагрузки должны распределяться следующим образом: 10 минут — общая разминка, 10—15 минут — специальная разминка, 20—25 минут — упражнения с отягощениями, 10 минут — заключительная часть.
3. Не забывайте о личной жизни
- Физиологические и психологические изменения, связанные со средним возрастом, естественно, отражаются и на сексуальной жизни мужчин 45—55 лет.
- Угнетение половой активности зачастую обусловлено плохим самочувствием, перенапряжением, диабетом, депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Мужчины этого возраста очень часто полностью меняют свое представление о сексуальности, большую значимость для них приобретает чувственность, то есть физические контакты, вовсе не обязательно приводящие к половому акту. Огромное удовольствие доставляют объятия, поглаживания, держания за руку.
- Снижение половой активности компенсируется тем, что мужчины среднего возраста способны в течение более длительного времени поддерживать эрекцию.
4. Не увлекайтесь спиртными напитками и сигаретами
Как известно, последствия чрезмерного употребления алкоголя весьма печальны. Злоупотребление алкоголем занимает второе после курения место в списке факторов риска таких онкологических заболеваний, как рак гортани и полости рта. Ниже мы приведем ряд основных примеров негативного влияния алкоголя и никотина на организм мужчины 45—55 лет.
- Если мужчина среднего возраста продолжительное время злоупотребляет алкоголем, у него возникает целый ряд сексуальных проблем.
- Для мужчин 45—55 лет большое значение имеет то, что никотин может стать причиной импотенции. Это объясняется тем, что никотин способствует уменьшению секреции андрогенов — гормонов, влияющих на половое влечение мужчин, а следовательно, на потенцию.
- Курение негативно влияет на головной мозг, вызывая значительное ослабление памяти. Инфаркт миокарда развивается у курильщиков в 4 раза чаще, чем у некурящих людей.
Красота не меркнет
1. Регулярно питайтесь
- Питайтесь 4 раза в день и в одно и то же время. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, особенно завтраки. Желательно, чтобы в меню входили брокколи или брюссельская капуста, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и рыба.
- Суточная норма калорий — 1600: завтрак — 500 калорий, обед — 700 калорий, ужин — 300 калорий, перекусы между приемами пищи — 100 калорий.
- Пейте не более 2—2,5 литра воды в сутки. Рекомендуется выпить стакан воды за полчаса до еды или через час после.
- В целом продукты питания должны характеризоваться низким гликемическим индексом, даже если похудение не является вашей целью. Низкогликемическая пища в целом благотворно влияет на здоровье, препятствуя повышению холестерина в крови и поддерживая сосуды.
- Рекомендовано регулярное потребление рыбы: она тормозит образование гормонов голода, активизирующихся в организме.
- Используйте масло льняного семени, так как этот здоровый жир помогает улучшить функцию щитовидной железы.
- Помните: пропущенные приемы пищи зачастую приводят к перееданию, а впоследствии к гормональному дисбалансу и набору лишнего веса.
- В этом возрасте полезно съедать 5 порций овощей и фруктов в день.
2. Занимайтесь спортом
- Выполняйте аэробные упражнения (бег, ходьба, танцы). Они работают на основную часть мышц тела, приносят пользу сердечно-сосудистой системе и способствуют снижению веса. На данные занятия следует отводить по 20 минут 3—4 раза в неделю.
- Силовые тренировки — это упражнения, в основном рассчитанные на поднятие веса, что укрепляет мышцы и поможет улучшить осанку, уменьшает риск различных травм нижней части спины. Эти упражнения необходимо выполнять от 8 до 12 раз в 2—3 подхода за занятие.
- Растяжка необходима, чтобы сохранять гибкость и амплитуду движений в суставах. Она также способствует снижению риска получения травмы и возникновения мышечной боли. Йога и пилатес — хорошие упражнения для растяжки, они укрепляют тело и увеличивают стабильность.
- Помните: при отсутствии хронических заболеваний умеренные физические нагрузки рекомендованы врачами, диетологами, фитнес-тренерами. Физкультура обеспечивает хороший метаболизм, гибкость мышц и помогает сохранить прочность костей.
3. Обязательно высыпайтесь
- Сон без пробуждения должен длиться не менее 7—8 часов в сутки: не меньше, потому что количество часов сна никогда не заменят качество сна.
- Идеальным вариантом отдыха считается сон с 22.00 до 5.00 — биологически правильное время для лучшего засыпания. Именно в эти часы активно вырабатывается мелатонин, который называют гормоном сна.
- Перед сном рекомендованы пешие прогулки в течение 30 минут и принятие душа.
- Помните: плохо как недосыпание, которое служит быстрому изнашиванию организма, так и пересыпание, которое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижает физический и психический тонус.
4. Следите за эмоциональным состоянием
- Будьте социально активны и не бойтесь пробовать что-то новое, но следите, чтобы процесс не перешел в затянувшиеся метания.
- Проводите как можно больше времени с друзьями. Это позволит преобладать позитивным эмоциям.
5. Будьте сексуально активны
- У женщин, достигших возраста 45—55 лет, уровень гормонов продолжает снижаться. Тем не менее в этом возрасте происходит всплеск сексуальности.
- В период от 45 до 55 лет у женщин начинает понижаться уровень эстрогена и тестостерона. Однако снижение сексуального влечения вовсе не означает, что женщина испытывает меньше удовольствия от занятий сексом. Просто спонтанное желание возникает реже.
- Помните: при отсутствии половой жизни возникают проблемы со здоровьем. В связи с гормональной перестройкой, которая происходит у женщин в 45—55 лет, могут начаться проблемы с весом, так как недостаток половых гормонов приводит к дисбалансу в обмене веществ.
Анжелика Рахматулина.
Источник: газета "Областные Вести"